スポーツ系アミノ酸サプリメント：アミノ酸、アミノ酸サプリメントで、美容と健康を手に入れよう！

スポーツで汗を流し、若さを保ちたい

健康を維持するために、若さを維持するためにと、ジョギングやゴルフ、テニスやエアロビクスなどで習慣的に汗を流す人もいるでしょうし、週末や月1回の楽しみとして、スポーツをする人もいるでしょう。

いずれの人たちにとっても、スポーツをしている時間をより楽しく、そして疲れを翌日に残さないようにすることも課題のひとつです。

アミノ酸サプリメントを摂取して運動をすると、運動時間を延長でき、疲労感を以前ほど感じないようになるため、本格的なスポーツ愛好家にとっても、また週末に楽しむレジャー派にとっても、より有効に働いてくれます。

しかし、人によって目標はそれぞれですから、目標や状況にあわせてアミノ酸サプリメントを上手に摂取して、スポーツをより楽しんでください。

スポーツ時に有効なアミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシン、アルギ二ン、グルタミン

効果的な摂取法

スポーツを楽しむときのアミノ酸サプリメントの基本的な摂取は、まず運動の前に2200～3600ミリグラム程度のアミノ酸が含まれるサプリメントを、低浸透圧のアミノ酸飲料で摂取します。

運動が終わった時には、同様のサプリメントを果汁30～50パーセントの飲料で摂取すると、早く疲労を回復します。

長時間運動を続ける場合には、水分補給がたいせつです。

レジャー派は水でもかまいませんが、マラソンなどで長距離を走ったり、強度の大きい運動を長時間続ける場合には、低浸透圧のアミノ酸飲料がおすすめですし、1～2時間おきにアミノ酸サプリメントを摂取すると、より持久力を保つことができます。

ゴルフなどの1日中続けるスポーツでは、プレイの前後に加え、昼食時にも摂取すると、後半の疲れを軽減できます。

また、筋肉痛を軽減するためには、運動をする前日から3日後まで、毎日朝晩、リグラム程度のアミノ酸が含まれるサプリメントを摂取しましょう。

筋肉量の増加は基礎代謝を上げることになる

運動時のアミノ酸サプリメントの摂取は、筋肉への負担を最小限におさえながら、筋力をアップすることができ、また筋肉量の増加にも働きます。

筋肉量が増えると、それだけ筋肉を動かすためのエネルギーも必要となりますから、筋肉中でのアミノ酸の分解・合成が促進されることになります。

同時に、運動時だけでなく、日常生活においてもエネルギーの消費量は増えることになります。

人間は、運動をしていなくても、からだを動かさなくても、寝ているときでさえ、呼吸をしたり、体温を維持したり、また食べたものを消化したりと、人間の生命を維持し、からだを一定の状態に保つためのエネルギーを必要としています。

このエネルギー消費のシステムが基礎代謝で、24時間絶えず行われます。

その量は意外と多く、1日に消費される全エネルギーの60〜70パーセント、およそ1200〜1400キロカロリーになります。

この量は体重によりでも異なりますが、筋肉量によっても左右されます。

同じエネルギー源でも、筋肉と脂肪とに蓄えられているそれぞれのエネルギー源では、エネルギー源としての形も違いますし、エネルギーへの変換のされ方も違います。

また基礎代謝においては、肝臓に蓄えられているグリコーゲンも消費されますが、おもに筋肉に蓄えられているエネルギー源が使われ、それは全体の約4割といわれています。

もちろん、脂肪がまったく使われないというわけでもありませんが、脂肪は体内に多くの酸素が取り入れられればられるほど消費量が増えるため、基礎代謝においては消費されにくく、筋肉中のエネルギー源のほうが脂肪よりも優先的に消費されるのです。

そして、筋肉が増えるということは、それだけ筋肉を形づくっている細胞の量も増えることになり、そのすべての細胞が新陳代謝を繰り返すことによって、より多くのエネルギーを消費しようとします。

つまり、基礎代謝は常に行われていることですから、筋肉が増えればそれだけ多くのエネルギーを消費し続け、基礎代謝が上がるということ。

トレーニングを続けて筋力をアップし、筋肉量も増加しているアスリートたちは基礎代謝量が高いということになるわけです。

また、基礎代謝が上がるとより多くのエネルギー源を消費しようとする酵素が働くといわれています。

このことは、グリコーゲンとして蓄えられていたエネルギー源を早く消費し、さらには体脂肪として蓄えられているエネルギー源をも消費しようとする働きが活発になるということです。

ただし、あくまでも運動をして筋力アップや筋肉量が増加した場合の話です。

アスリートのように毎日トレーニングを続けていれば、このような形で基礎代謝を上げることは可能かもしれませんが、一般的な生活をしている人が基礎代謝を上げるとなると、日常生活のなかでそのための努力をしなければならないことになります。

地道な努力を続けるつもりなら、適度な運動を継続して行うことで筋肉量を増加させ、基礎代謝を上げることができます。

あくまでも適度な運動が適当で、過度な運動は筋肉とからだにかかる負担が大きいため、基礎代謝を上げるという効果よりも先に、疲労がたまって、生活にも支障をきたします。

運動の目安は、心拍数が毎分120〜130拍台くらいを維持できる程度の軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を30〜40分行うこと。

これを1〜2ヶ月続けると、基礎代謝が上がってきます。

また、その運動をするタイミングもたいせつで、基本的には空腹時に行うのが効果的です。

たとえば、夕食前や早朝の空臆時です　このときはヱネルギーかかなり枯渇している状態なので、蓄えてあるエネルギーをより多く消費しようとします。

朝晩2回の運動ができれば理想的ですが、日常生活のなかではなかなか2回も運動できないのが実状でしょう。

そこでもうひとつ、基礎代謝を上げる方法にアミノ酸サプリメントの摂取があります。

まだまだ解明されていない部分が残されているのも事実ですが、わかっているのは、アミノ酸サプリメントを7グラム摂取すると、30〜40分後には末梢血管の拡張によって血流が改善され、体温の上昇がおきるということです。

これはサーモグラフィーによる体表面温度の変化から実証されており、アミノ酸摂取の効果であると説明されています。

そして、体温が上がれば、エネルギーの消費量も増えるわけですから、結局は基礎代謝量が上がる可能性があるということにつながるわけです。

このようなしくみで基礎代謝が上がると、常に多くのエネルギーを消費しますから、ダイエットしたい、やせたいと思っている人にとっては願ってもない話です。

また、基礎代謝の高い状態をキープして、運動を続ければ、さらに多くのエネルギーを消費することになりますから、ダイエットを望んでいる人は、このしくみを利用しない手はありません。

筋繊維の炎症で起こる筋肉痛

子供を長時間抱いていたり、引越で重い荷物を持ち運んだとき、また久しぶりにテニスやゴルフなどのスポーツをすると、いつも以上に筋肉を使い、筋肉に負担をかけ、必ずと言っていいほど筋肉痛に見舞われます。

また、週末にスポーツを楽しむ人にとっては、そのときは楽しいけれど、翌日からの筋肉痛によって、朝起きるのがつらかったり、仕事がはかどらなかったり、やる気がおこらなかったりと、普段の生活に支障をきたす原因になってしまいます。

ところが、アミノ酸サプリメントを摂取していると、不思議と筋肉痛が軽減され、た翌日からでも、すっきりした気分で仕事に打ち込めるのです。

その筋肉痛とは、運動時に筋肉に負荷をかけることで筋繊維は損傷や炎症を起こし、その炎症によって生じる痛みのことです。

筋肉損傷の修復にはＢＣＡＡが必要で、筋肉が修復されると同時に強い筋肉がつくられることは前述しました。

筋肉痛の場合も同じで、ＢＣＡＡが必要なのはもちろんですが、もうひとつ、アルギ二ンというアミノ酸が炎症を回復させる機能をもっています。

以前にも紹介しましたが、アルギニンは免疫力の向上や血管拡張作用、血液循環改善作用、肝機能の強化などの機能があります。

そのうちの免疫力向上機能によって、アルギニンがマクロファージという細胞を活性化して、炎症を起こしている部分を修復するのです。

マクロファージはもともと不必要となった細胞や体内に侵入してきた異物や細菌などを取り込んで分解する役目を果たす細胞です。

この働きによって、炎症を起こした部分の細胞を取り込み、筋繊維を修復してくれます。
炎症を起こした部分をきれいにしておかないと、せっかく新しい筋肉がつくられても、うまく回復できません。

それでは、筋肉特有のスムーズな動きができなくなってしまいますから、この作業はとてもたいせつですし、炎症がおさまれば、筋肉痛もなくなりますから、その作業が早いにこしたことはないのです。

免疫力の向上とマクロファージについては、また別のところで解説します。

アミノ酸の摂取は回復時間を短縮する

実際、負荷の大きい運動をすると、筋力を完全に回復するのにおよそ10日かかるといわれています。

筋肉痛は皆さんも経験済みでしょうから、わかると思いますが、筋肉痛はそのうちの3〜4日程度続きます。

また、通常、筋肉が回復を始めるのは3日目くらいからですが、アミノ酸サプリメントを摂取していると2日目から回復が始まります。

回復段階の最初ですでに1日分早いのですから、10日後にはすっかり回復していると考えられます。

日常生活を送っていても、早く回復してスムーズに生活できれば嬉しいですが、トップアスリートやプロスポーツ選手にとっては、この1日の差はとても大きいといいます。

たとえば、プロ野球のピッチャーが、これまで中5日で登板していたのに、1目早く回復すれば中4日で、また中4日だった選手は中3日で登板できるわけですから、それだけ自分自身への挑戦もできるし、チームの成績にも貢献できることになります。

また、筋肉痛に関しては、東京都目黒区、阿部医院の清水恵一郎先生も、ご自分の体験を講演会などで話されています。

清水先生はゴルフが趣味で、楽しみではあるけれども、翌日からの筋肉痛が悩みだったそうです。

ところが、アミノ酸サプリメントを摂取し始め、それも、ゴルフの当日だけでなく、前日から合計5日間摂取してみると、みごとに筋肉痛は軽減され、まったくといっていいほど傷みを感じなかったそうです。

もちろん、アミノ酸サプリメントを摂取しているからといって、筋肉痛がゼロ、筋肉疲労もゼロというわけにはいきません。

しかし、少しでも軽減して、翌日からの生活が楽に過ごせれば、それはそれですばらしいことです。

筋肉痛解消のための理想的な摂取方法

筋肉痛になりそうだからと、運動をしたときだけアミノ酸サプリメントを飲んでも、薬とは違いますから、痛み止めのようにすぐ効くということはありません。

筋肉痛が起きないような状況をからだの中でつくってあげることがたいせつで、清水先生のように効果をあげるためには、継続して摂取するのが理想的です。

もちろん、ＢＣＡＡ（バリン、ロイシン、イソロイシン）とアルギ二ン、グルタミンが多く含まれているものが好ましく、商品にもよりますが、含まれるアミノ酸の合計が2200〜3600ミリグラム程度のものを選ぶといいでしょう。

短いサイクルで定期的にスポーツをしている人は、前述のようなアミノ酸サプリメントを1日2回、朝食と夕食の後にとると効果的です。

定期的に運動をしていない人も継続して摂取するのが理想的ですが、サプリメントを購入するのにもお金がかかります。

その負担と、筋肉痛の軽減という目的を考えれば、清水先生のように、運動をする1日前から3日後までの合計5日間摂取すればいいでしょう。

この場合も、前述のようなサプリメントを1日2回、朝食と夕食の後にとります。

運動をするときには、運動頻度が多い人も少ない人も、運動の前後にアミノ酸サプリメントを摂取します。

運動前や運動の摂取は水で飲んでもかまいませんが、低浸透圧で低カロリーのアミノ酸飲料で摂取すると、アミノ酸の吸収がより早まります。

運動の時間が長いときや激しい運動をするときには、途中で補給するのもいいでしょう。
ゴルフのように朝から夕方までかかるような場合には、コースに出る前、昼食時、終わったときと、最低3回摂取すると、後半の疲れを感じなくなり、最後までプレイを楽しめ、その後の疲労度も軽減されます。

また、サッカーなどの激しい運動を何時間も続けるようなら、1時間おきにアミノ酸サプリメントを摂取したり、アミノ酸飲料でアミノ酸と水分を補給するといいでしょう。

また、運動直後の摂取では、筋肉系アミノ酸の上手なとり方でも紹介しましたが、果汁30〜50パーセントの飲料といっしょにアミノ酸サプリメントをとると、疲労回復に効果があります。

筋肉系アミノ酸の基本はＢＣＡＡ＋アルギ二ン

筋肉には伸びたり縮んだりするしくみがあります。

それによってからだを動かせ、また心臓が血液を送り出したり、胃腸が動いたりするのです。

筋肉は、目には見えませんが、とても細い筋繊維が東になっている物体です。

もちろん水分も脂肪も含まれていますが、それ以外は筋繊維。

筋繊維はたんぱく質からできていて、そのおもな原料はバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類の分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）です。

トップアスリートのように筋肉量を増やしたい、強い筋肉をつくりたいと思ったら、ＢＣＡＡに加え、運動によって筋肉に負荷をかけることもたいせつなことです。

筋肉は、激しい運動をして負荷をかけることにより、筋繊維が損傷したり炎症を起こしたりします。

そのとき、ケガをしても傷口が自然治癒するのと同じように、損傷した筋繊維は自ら修復する力をもっています。

そして不思議なことに、筋肉にはこの修復作業によって、以前よりもより強い筋肉をつくろうとするメカニズムがあります。

このメカニズムの途中で、筋繊維の材料であるＢＣＡＡを補給すると、たんぱく質の合成を促進するため、より太く、より強く、より量の多い筋肉をつくりあげる結果をもたらします。

もうひとつ、運動時にＢＣＡＡを補給することで、持久力を維持し、運動時間を延長させることができます。

運動をするときには、肝臓に蓄えられたエネルギー源よりも先に、血中に遊離して存在しているＢＣＡＡが、次に筋肉中に蓄えられているＢＣＡＡが分解され、エネルギーになりますから、運動前にアミノ酸サプリメントを摂取して血中のＢＣＡＡを十分にしておくと、それだけ血中からの消費量が増え、筋肉中のＢＣＡＡの分解にかかるまでの時間を延長できますし、筋肉疲労の原因となる乳酸の発生も少ないので、長時間、運動を続けることができるようになるわけです。

また、ＢＣＡＡのバリン、ロイシン、イソロイシンにアルギ二ンを加えた4種類のアミノ酸は、分解されてエネルギーとなる場合、疲れのもとである「乳酸」の発生を抑えるので、グリコーゲンを分解してエネルギーにするよりも筋肉の疲労が少なく、早く回復します。

この4種類のアミノ酸がまさに筋肉のために働くアミノ酸と言うことができますが、さらにこれらの機能を高めるために働くグルタミンも含まれているアミノ酸サプリメントを選ぶことをおすすめします。

また、アミノ酸のほかにも、ビタミン類やカルシウムなどほかの栄養素が含まれているものもあり、これらもまた健康促進に必要であり、アミノ酸の効果を促進するのを目的としているものです。

このように、アミノ酸サプリメントには複数のアミノ酸、また複数の栄養素が配合されています。

アミノ酸サプリメントを選ぶ際には、含まれるアミノ酸の種類はもちろんのこと、もうひとつ、分量にも注目しましょう。

ＢＣＡＡ、アルギニン、グルタミンの量がより多く含まれているものが好ましく、それらの分量は商品に必ず記載されていますので、要チェックです。

そして、その5種類を含むすべてのアミノ酸量が2200〜3600ミリグラム程度配合されているものが、筋力アップや持久力アップにふさわしい商品です。

摂取のタイミングは食事の時と運動の前後

筋力アップや持久力アップをねらった場合は、前項のようなことを基本として選んだサプリメントを継続して摂取します。

日常生活においては、1日1〜3回が適当です。

薬ではありませんから、飲むタイミングは重要ではありませんが、食後と決めておけば、飲み忘れがなく、定期的に摂取できるでしょう。

摂取するときは、もちろん水で飲んでもかまいませんが、胃腸での吸収がスムーズな低浸透圧でカロリーが少なく、そしてアミノ酸が入っている飲料200cc程度で飲むとより効果的です。

低浸透圧のアミノ酸飲料は、アミノ酸の吸収をより速めてくれます。

運動時には、運動の前と後に、摂取します。

激しい運動を長時間続ける場合には、前述した低浸透圧のアミノ酸飲料か水で水分補給をしましょう。

後述しますが、アミノ酸を摂取した場合、基礎代謝が上がり、それまで以上に汗を多くかく可能性があります。

そのため、脱水症状にならないように、また血中濃度を上げすぎないように、水分の補給が必要です。

この場合も、低浸透圧のアミノ酸飲料を摂取するとより効果が大きく、エネルギーの補給にもなり、運動を持続できます。

同時に、休憩時などに、再度、アミノ酸サプリメントを補給すると、筋力アップにつながり、運動を持続することができます。

トップアスリートやプロスポーツ選手のなかには、長時間のトレーニング中、1時間に1度、アミノ酸サプリメントを補給している人もいます。

そうすることで、集中力を維持し、より長く運動を続けられるのです。

運動が終わった後にもまたアミノ酸サプリメントを摂取します。

ただし、このときは、水や低浸透圧のアミノ酸飲料よりも、果汁30〜50パーセントの飲料といっしょに飲むと、疲労回復につながります。

運動が終わった後は、何かを食べないとからだは回復しません。

かといって、運動が終わった直後に何かを食べると、疲れているうえ、消化のために内臓により負担をかけてしまうことになります。

運動後のからだの中をうまく機能させるために、アミノ酸プラス糖質を補い、一次的な刺激を与えると、1〜2時間後には気持ちよくお腹が空いてきて、おいしく食事ができるようになります。

その頃には疲労もある程度回復しているので、食事をしても内臓への負担はそれほどかかりません。

ただし、お腹が空いたからといって、食べすぎには注意しましょう。

競技の世界で成績をあげたのは、人間であるトップアスリートたちだけではありませんでした。

研究されてきたアミノ酸のパワーを実証するために、アミノ酸の飼い葉を馬に与え、繁殖・育成・調教し、競走馬としてデビューさせたのです。

しかもこの馬は、サラブレッドでも活躍した競走馬の血統でもなく、正真正銘、東大生まれ、東大育ちの実験馬。

東京大学農学部の牧場で、妊娠中の母馬に毎日100グラムのアミノ酸を継続投与し、生後3ヶ月日からは1日50グラムのアミノ酸を食べさせ、競走馬としての現役中は、1日20グラムを3回に分けて与えていました。

1996年、大井競馬場でデビューしたその競走馬「アミノスタローン」は、初戦こそ飾れませんでしたが、デビューから1年足らずに6勝するほどのパワーを発揮。

サラブレッドは血統100パーセントで走るといわれていましたが、競馬界の常識を覆す出来事として、アミノ酸で育った馬のパワーに注目が集まり、何度も新聞などで取持上げられました。

また、アミノ酸配合の飼い葉を食べて育った「セイウンスカイ」が、98年には、中央競馬の皐月賞と菊花賞の2冠を制し、こちらも話題になりました。

この2頭はなぜこんなに強くなったのでしょうか。

ここには、筋肉のパワーをアップする分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）のバリン、ロイシン、イソロイシンと、アルギニン、グルタミン、プロリンなどが働いていたのです。

もともと馬はたんぱく質の吸収が悪い動物だといわれていますが、アミノ酸サプリメントは吸収効率がよいので、摂取しない馬に比べて、摂取した馬の筋肉がはるかに強化されたのではないかと考えられています。

ただ現在でも、調教師のなかには、「競走馬の能力は血統や素質が左右する。アミノ酸だけで勝つことはない」という人もいます。

しかし、アミノスタローンのパワーに可能性を感じ、アミノ酸を飼い葉にまぜて与えている厩舎もあり、競馬界もちょっとしたアミノ酸ブームが巻き起こっています。

これから馬券を買うときには、アミノ酸を摂取しているかどうかも、ほうがいいかもしれません。

栄養管理以上の効果がみられたアミノ酸サプリメント

毎日トレーニングを重ねているトップアスリートやプロスポーツ選手たちにとっては、筋力、持久力、またそのスポーツに必要な技術力やコンディショニングが、スポーツパフォーマンスの向上に必要とされます。

さらに長期間のトレーニングを重ねるためには、からだを健康に保たなければならず、一般的な生活を送っている人よりもからだにかかる負担が大きいわけですから、その環境で毎日トレーニングし、試合や競技会に出場するために、良好な栄養状態を保つこともたいせつです。

そのために選手たちは毎日の食生活や生活習慣もさることながら、栄養状態の維持、またそれ以上の効果を期待して、さまざまなサプリメントを試している現状があります。

そのなかで最近、注目を浴びたのがアミノ酸サプリメント5です。
これまでは、運動時のエネルギー源は炭水化物と脂質とされてきましたが、アミノ酸の研究が進んでくるをかで、たんぱく質が分解されたアミノ酸も、エネルギー源としての役割を果たしていることが明らかになり、エネルギー源の補給を目的として、アミノ酸サプリメントをとっているのです。

ところが、アミノ酸サプリメントを摂取してくるなかで、その目的以上のパワーが発揮されることがわかってきました。

スポーツ選手たちからよく聞くのは、

「トレーニングの疲れが残らず、体調がいい」、

「筋肉痛にならない」、

「筋力がアップした」、

「ケガや故障の回復が早い」、

「栄養面をカバーしながらコンディショニングができれば、精神的にも安定し、競技にも集中できる」

というものでした。

このような体験が報告されると、選手から選手へとアミノ酸効果の話題が広がり、今ではマラソンの高岡寿成、ハンマー投げの室伏広治、サッカーの中村俊輔、中山雅史、三浦知良、野球の松井秀喜、松坂大輔など、そうそうたるトップアスリートたちが愛用し、すばらしい成績をあげています。

また、スポーツ選手なみの筋力を維持してアクション映画などで活躍しているケイン・コスギも愛用者のひとりです。

女性選手では、マラソンの谷川真理、ゴルフの東尾理子、またモデルでありながらフルマラソンに挑戦している長谷川理恵などが愛用しています。

彼女たちは、スポーツパフォーマンスでその効果をみせてくれるだけでなく、健康的で理想的な体型、また、たくましく、かつ美しい彼女たちは、女性たちの憧れを集めている存在でもあります。